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10 coisas que você deve comer se quiser ganhar massa muscular

Neste artigo, mostraremos quais são os melhores alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular e se você está começando a treinar para tonificar e definir o seu corpo.

Além disso, esta informação também será útil para aquelas pessoas que já levam tempo para exercitar-se, mas não conseguiram aumentar a sua massa muscular. Pode ser que isso se deva a que têm evitado a parte mais relevante ao realizar seus treinos: manter uma dieta equilibrada, balanceada e saudável.

Para ganhar massa muscular não se deve deixar de lado a alimentação. Esta é tão importante quanto o treino, já que ambos os elementos se complementam.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Casal de atletas fazendo uma prensa no ginásio

As pessoas que realizam uma atividade física diária devem seguir uma dieta rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais para o organismo.

Os principais nutrientes que fornecem grande parte da energia metabólica do nosso corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Servem também para outras funções vitais do organismo.

A energia que trazem os macronutrientes é distribuído da seguinte forma:

  • Hidratos de carbono: 1 grama contém 4 calorias.
  • Proteína: 1 grama equivale a 4 calorias.
  • Gordura: 1 grama tem 9 calorias.

10 alimentos para ganhar massa muscular

1. Carboidratos

Carboidratos.

Os especialistas afirmam que a ingestão calórica diária de hidratos de carbono de um adulto não deve exceder 50%. Por esta razão, recomenda-se consumir as seguintes fontes de hidratos de carbono que são bons para a saúde:

  • Legumes.
  • Frutas.
  • Legumes.
  • Batatas.
  • Cereais e grãos.
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Estes alimentos fornecem carboidratos do tipo “complexo”. Ao contrário dos carboidratos “simples”, estes liberam seus açúcares lentamente sem produzir picos de glicose que se acumula em forma de gordura.

2. Produtos integrais

São uma grande fonte de carboidratos complexos e te ajudarão a manter seu apetite saciado durante um período de tempo maior.

  • São fontes ricas em minerais, te darão uma dose maciça de fibra, favorecerão a sua saúde intestinal e regulam os níveis de colesterol.

3. Proteínas

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos essenciais, semi essenciais e não essenciais que nosso corpo não é capaz de criar por si só. Por isso, é imprescindível que não faltem as doses diárias necessárias em suas refeições.

A maior parte da proteína (60%) se acumula na musculatura de seu corpo, assim que você deve ingerir em torno de 1 grama diário deste macronutriente para cada quilo de peso corporal. Os alimentos ricos em proteína são:

  • Lácteos.
  • Carne.
  • Ovos.
  • Legumes.
  • Peixes e frutos do mar.
  • Produtos integrais.
  • Alimentos de soja.

4. Gorduras

As gorduras contêm minerais e vitaminas essenciais para o nosso organismo. Devem representar cerca de 30 ou 35% de sua ingestão calórica diária.

Você pode poderíamos fazer, por exemplo, da seguinte forma: entre 20 ou 25% de não-saturadas (frutos secos, óleos de oliva, linhaça, gérmen de trigo, peixes, abacate) e , no máximo, 10% de saturadas (leite, manteiga, manteiga de coco).

  • Você deve consumir preferencialmente gorduras saudáveis, evitando as gorduras prejudiciais do tipo trans.

5. O ovo é indispensável

O ovo é um dos alimentos mais conhecidos, e que você deve incluir em sua dieta para ganhar massa muscular. Destaca-se pelo seu conteúdo em proteínas e gorduras boas.

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Por isso, não é recomendável apenas comer a clara, pois a gema também está cheia de proteínas e vitaminas. Trata-Se de um produto carregado de nutrientes.

6. Peito de frango

Peitos de frango.

Embora as outras partes também são boas, o peito de frango é rica em proteínas, pois por cada 100 gramas pode nos proporcionar até 23 gramas desse macronutriente.

Se digere com muita facilidade, devido a que não traz muitas gorduras, por que você não vai se sentir pesado. Para evitar as calorias extra, procura prepará-lo para o ferro.

7. Atum

O atum também é rico em proteínas, é metabolizado com maior facilidade e é um companheiro ideal para todas aquelas pessoas que ainda não sabem como aumentar sua massa muscular.

  • Também contém elevadas quantidades de ômega 3, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.

8. Arroz integral

O arroz integral é muito mais benéfico do que o branco. O primeiro contém uma maior quantidade de vitaminas e fibras, ideais para que este seja o companheiro perfeito em suas refeições.

  • Por cada 100 gramas de arroz integral cozido obtemos cerca de 350 kcal, 7 g de proteínas, 74 g de hidratos, 2 g de fibra e 2 g de gordura.

9. Aveia

Este cereal contém uma grande quantidade de macronutrientes essenciais para o nosso organismo, principalmente para aumentar a massa muscular.

No entanto, se não está acostumado a este alimento é aconselhável introduzir progressivamente em sua dieta. Sua presença pode causar prisão de ventre nos períodos iniciais.

  • Por cada 100 gramas, há 352 kcal, 11 g de proteína, 55 g de carboidratos, 9 g de fibra e 7 g de gordura, aproximadamente. Você pode usá-lo no café da manhã.

10. Frutos secos e frutas

Seja amêndoas, nozes ou qualquer tipo de semente, como linhaça, quinoa, chia ou gergelim. Estes frutos secos fornecem proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de excelente qualidade. Por isso, uma dieta balanceada e equilibrada deve ter, pelo menos, com um desses.

  • Entre as frutas mais recomendadas para uma dieta para ganhar massa muscular encontra-se a banana. Não só proporciona uma boa quantidade de potássio, mas que participa de forma ativa na formação dos músculos e suas respectivas funções.
  • Além disso, favorece o armazenamento de hidratos de carbono que depois serão transformados em energia. Trata-Se de um fruto ideal para o pré e pós-treino.
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Por outro lado, se você quer perder peso, a maçã é perfeita, pois proporciona muito poucas calorias. O recomendável é comer entre 2 e 4 frutas diárias.

Esperamos que estas dicas te ajudem a conseguir aumentar a sua massa muscular, tal como desejou há tempo. Lembre-se que a alimentação é uma parte muito importante do treino. Se você se alimentar mal, não conseguirá os resultados que você está procurando.

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