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10 coisas que você deve comer se quiser ganhar massa muscular

Neste artigo, mostraremos quais são os melhores alimentos que você deve comer se quiser ganhar massa muscular e se você está começando a treinar para tonificar e definir o seu corpo.

Além disso, esta informação também será útil para aquelas pessoas que já levam tempo para exercitar-se, mas não conseguiram aumentar a sua massa muscular. Pode ser que isso se deva a que têm evitado a parte mais relevante ao realizar seus treinos: manter uma dieta equilibrada, balanceada e saudável.

Para ganhar massa muscular não se deve deixar de lado a alimentação. Esta é tão importante quanto o treino, já que ambos os elementos se complementam.

O que devo comer para ganhar massa muscular?

Casal de atletas fazendo uma prensa no ginásio

As pessoas que realizam uma atividade física diária devem seguir uma dieta rica em macronutrientes e micronutrientes essenciais para o organismo.

Os principais nutrientes que fornecem grande parte da energia metabólica do nosso corpo são os carboidratos, as proteínas e as gorduras. Servem também para outras funções vitais do organismo.

A energia que trazem os macronutrientes é distribuído da seguinte forma:

  • Hidratos de carbono: 1 grama contém 4 calorias.
  • Proteína: 1 grama equivale a 4 calorias.
  • Gordura: 1 grama tem 9 calorias.

10 alimentos para ganhar massa muscular

1. Carboidratos

Carboidratos.

Os especialistas afirmam que a ingestão calórica diária de hidratos de carbono de um adulto não deve exceder 50%. Por esta razão, recomenda-se consumir as seguintes fontes de hidratos de carbono que são bons para a saúde:

  • Legumes.
  • Frutas.
  • Legumes.
  • Batatas.
  • Cereais e grãos.

Estes alimentos fornecem carboidratos do tipo “complexo”. Ao contrário dos carboidratos “simples”, estes liberam seus açúcares lentamente sem produzir picos de glicose que se acumula em forma de gordura.

2. Produtos integrais

São uma grande fonte de carboidratos complexos e te ajudarão a manter seu apetite saciado durante um período de tempo maior.

  • São fontes ricas em minerais, te darão uma dose maciça de fibra, favorecerão a sua saúde intestinal e regulam os níveis de colesterol.

3. Proteínas

As proteínas são moléculas formadas por aminoácidos essenciais, semi essenciais e não essenciais que nosso corpo não é capaz de criar por si só. Por isso, é imprescindível que não faltem as doses diárias necessárias em suas refeições.

A maior parte da proteína (60%) se acumula na musculatura de seu corpo, assim que você deve ingerir em torno de 1 grama diário deste macronutriente para cada quilo de peso corporal. Os alimentos ricos em proteína são:

  • Lácteos.
  • Carne.
  • Ovos.
  • Legumes.
  • Peixes e frutos do mar.
  • Produtos integrais.
  • Alimentos de soja.

4. Gorduras

As gorduras contêm minerais e vitaminas essenciais para o nosso organismo. Devem representar cerca de 30 ou 35% de sua ingestão calórica diária.

Você pode poderíamos fazer, por exemplo, da seguinte forma: entre 20 ou 25% de não-saturadas (frutos secos, óleos de oliva, linhaça, gérmen de trigo, peixes, abacate) e , no máximo, 10% de saturadas (leite, manteiga, manteiga de coco).

  • Você deve consumir preferencialmente gorduras saudáveis, evitando as gorduras prejudiciais do tipo trans.

5. O ovo é indispensável

O ovo é um dos alimentos mais conhecidos, e que você deve incluir em sua dieta para ganhar massa muscular. Destaca-se pelo seu conteúdo em proteínas e gorduras boas.

Por isso, não é recomendável apenas comer a clara, pois a gema também está cheia de proteínas e vitaminas. Trata-Se de um produto carregado de nutrientes.

6. Peito de frango

Peitos de frango.

Embora as outras partes também são boas, o peito de frango é rica em proteínas, pois por cada 100 gramas pode nos proporcionar até 23 gramas desse macronutriente.

Se digere com muita facilidade, devido a que não traz muitas gorduras, por que você não vai se sentir pesado. Para evitar as calorias extra, procura prepará-lo para o ferro.

7. Atum

O atum também é rico em proteínas, é metabolizado com maior facilidade e é um companheiro ideal para todas aquelas pessoas que ainda não sabem como aumentar sua massa muscular.

  • Também contém elevadas quantidades de ômega 3, o que é benéfico para a saúde cardiovascular.

8. Arroz integral

O arroz integral é muito mais benéfico do que o branco. O primeiro contém uma maior quantidade de vitaminas e fibras, ideais para que este seja o companheiro perfeito em suas refeições.

  • Por cada 100 gramas de arroz integral cozido obtemos cerca de 350 kcal, 7 g de proteínas, 74 g de hidratos, 2 g de fibra e 2 g de gordura.

9. Aveia

Este cereal contém uma grande quantidade de macronutrientes essenciais para o nosso organismo, principalmente para aumentar a massa muscular.

No entanto, se não está acostumado a este alimento é aconselhável introduzir progressivamente em sua dieta. Sua presença pode causar prisão de ventre nos períodos iniciais.

  • Por cada 100 gramas, há 352 kcal, 11 g de proteína, 55 g de carboidratos, 9 g de fibra e 7 g de gordura, aproximadamente. Você pode usá-lo no café da manhã.

10. Frutos secos e frutas

Seja amêndoas, nozes ou qualquer tipo de semente, como linhaça, quinoa, chia ou gergelim. Estes frutos secos fornecem proteínas, gorduras saudáveis e carboidratos de excelente qualidade. Por isso, uma dieta balanceada e equilibrada deve ter, pelo menos, com um desses.

  • Entre as frutas mais recomendadas para uma dieta para ganhar massa muscular encontra-se a banana. Não só proporciona uma boa quantidade de potássio, mas que participa de forma ativa na formação dos músculos e suas respectivas funções.
  • Além disso, favorece o armazenamento de hidratos de carbono que depois serão transformados em energia. Trata-Se de um fruto ideal para o pré e pós-treino.

Por outro lado, se você quer perder peso, a maçã é perfeita, pois proporciona muito poucas calorias. O recomendável é comer entre 2 e 4 frutas diárias.

Esperamos que estas dicas te ajudem a conseguir aumentar a sua massa muscular, tal como desejou há tempo. Lembre-se que a alimentação é uma parte muito importante do treino. Se você se alimentar mal, não conseguirá os resultados que você está procurando.

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Beleza Estética

10 dicas para que suas sobrancelhas fiquem mais bonitas do que nunca

O cuidado com as sobrancelhas tornou-se um dos passos essenciais da rotina de beleza, já que estas ajudam a obter um visual mais atraente e iluminada.

O seu volume, cor e forma variam de mulher para mulher, mas todas podem colocar em prática alguns truques para que fiquem mais bonitas.

Não obstante, além de prestar atenção à estética, é primordial ter em conta que desempenham um papel protetor no rosto ao ser as responsáveis por atenuar o impacto dos raios UV do sol, as toxinas e outros agentes nocivos.

Por fortuna, seguindo passo a passo algumas recomendações, podemos conservar em perfeito estado enquanto lhes tiramos todo o proveito para ficar radiantes.

Interessados?

Dicas para suas sobrancelhas:

1. Para dar-lhes forma

A forma das sobrancelhas pode variar de acordo com o tipo de rosto. No entanto, a nível geral, deve-se considerar que estas começam a altura do arco do nariz, para finalizar paralelas ao canto do olho.

Se não é assim, existem produtos estéticos que podem ajudar as preencher para que perder peso no nariz e destacam o olhar.

2. Se são muito claras

A solução mais eficaz para as sobrancelhas claras é tingi-las. Este processo é mais durável e você não terá que pintando-os diariamente.

Para isso, o mais indicado é entrar em mãos profissionais para que não fiquem estranhas ou ao contrário como nós queremos olhar.

A forma mais simples para encontrar um tom perfeito é experimentar vários tons de maquiagem para as sobrancelhas. Mas demora um pouco mais, ficarão lindas.

3. Não depiles muito

Atenção! Exagerar com a depilação é feio e prejudicial. Não saber retirar corretamente dos cabelos pode acabar arruinando por completo as sobrancelhas.

No caso de não estar seguro de poder fazê-lo, o melhor é ir a um centro de beleza, já que o cabelo e as sobrancelhas não volta a crescer da mesma forma que no resto do corpo.

4. No caso de cicatrizes ou manchas

A área das sobrancelhas não é salva de lesões ou do aparecimento de inestéticas manchas. Nestes casos especiais, é necessária uma boa técnica de maquiagem para escondê-los.

Há aqueles que optam pelo método de tatuado, pois é um corretivo de longa duração. O problema é que esta opção não lhe fica bem em todas e definitivamente lhes faz perder o seu estilo natural.

O melhor conselho é optar por cosméticos e usar, por exemplo, pós compactos, delineadores e lápis.

5. Escolha um tipo de alicate apropriado

O uso de pinças como método depilatórios continua sendo o método mais utilizado no cuidado das sobrancelhas. Este tem um efeito mais duradouro e facilita a tarefa de definir a sua forma.

Os profissionais aconselham escolher as afiliadas e inclinadas, que são perfeitas para retirar os pelos sem beliscar a pele.

6. Faça uma linha para depilar

Faça uma guia para depilarlas

Se você tem muito pouca experiência depilando suas sobrancelhas, toma um corretivo claro e traça uma linha como guia. Então você só terá que tomar a pinça para proceder a moldear-las.

7. Pentear para dar-lhes ordem

Muitas meninas têm a sorte de ter umas sobrancelhas bonitas sem necessidade de pentear ou usar produtos específicos.

O único que se têm que preocupar é por penteá-las para organizá-los e defini-los. Isso pode ser feito com uma escova de rímel e um pouco de laca.

8. Depila após a ducha

Se você é das que se entender com frequência, procura fazê-lo depois de tomar um duche de água quente. Isso ajuda a abrir os poros e evita a dor e a irritação ao extrair os pelos.

Isso sim, tenha presente que não é recomendado submeter a este processo mais de uma vez ao mês.

9. Faça com que pareçam naturais

As sombras, delineadores e outros cosméticos para as sobrancelhas são um ótimo complemento para dar-lhes um estilo perfeito. O problema é que, de não saber usá-los, fazem com que sejam falsas e não tão bonitas.

Um simples truque para que sejam naturais consiste em usar um lápis que seja mais claro que a sua cor original para depois lhes dar um acabamento natural.

10. Usa produtos fortalecedores

Tal como acontece com as pestanas, as sobrancelhas precisam de um extra de proteção e nutrientes para conservar-se saudáveis e fortes.

A noite, depois de retirar a maquiagem, esfregue-as com um pouco de óleo de mamona ou de coco.

Começa a incorporar todas essas dicas a hora de tratar suas sobrancelhas e descobre que são uma grande ajuda para usá-los fabulosos. Imaginação!.

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Estética Bem estar

10 dicas infalíveis para evitar as bolsas e as olheiras

Para evitar as olheiras e no contorno dos olhos é importante adotar um estilo de vida saudável. Se bem que a aplicação de produtos cosméticos contribui para reduzir este problema, são necessárias outras medidas para que não reaparecer constantemente.

Essas imperfeições são o resultado da retenção de líquidos, alterações hormonais e hábitos pouco saudáveis. De igual forma, aparecem pela pouca atenção que costuma receber esta área do rosto dentro da rotina de beleza regular.

Embora não costumam alertar nada grave, muitos buscam métodos para eliminá-los, porque eles fazem olhar o rosto cansado, doente e com mais idade. Por sorte, há simples conselhos que permitem a corrigi-las, para dar um melhor aspecto ao rosto.

Por que ocorrem as bolsas e olheiras?

evitar as bolsas e olheiras

Antes de abordar as dicas para evitar as bolsas e olheiras, vale a pena rever suas principais desencadeantes. Dado que alguns têm a ver com o estilo de vida, seria bom considerar formas de evitá-los para que deixem de influenciar essas alterações.

  • Manchas pelo excesso de melanina ou exposição solar (hiperpigmentação)
  • Mudanças hormonais bruscas
  • Consumo de medicamentos como a cortisona e os vasodilatadores
  • Dormir pouco ou ter interrupções de sono
  • Esfregar os olhos de forma brusca
  • Retenção de líquidos ou inchaço
  • Doenças da tiroide como hipotireoidismo
  • Défice de nutrientes
  • Envelhecimento prematuro

Dicas para evitar as bolsas e olheiras

Para responder à necessidade de evitar as bolsas e olheiras, a indústria de cosméticos desenvolveu uma ampla variedade de cremes que incidem sobre a pele delicada do que as recobre. Por outro lado, também foram concebidos tratamentos profissionais, como o laser ou a luz pulsada.

No entanto, de modo opcional, há várias recomendações que permitem controlar de forma natural, sem ter de gastar de mais. De fato, o ideal é aplicá-las como complemento de qualquer tipo de tratamento. ¡Coloque-as em prática!

1. Dormir bem

Ter uma boa qualidade de sono é fundamental para que a pele se mantenha em boas condições. Então, se o objetivo é evitar que as bolsas e olheiras, devem respeitar as horas de sono. Assim o confirma o estudo realizado pelo Karolinska Institutet, na Suécia.

Conselho:

  • Procura dormir entre 7 e 8 horas por dia, sem interrupções. Se você tem dificuldades para dormir bem, consome uma infusão relaxante e certifique-se de que o seu lugar de descanso confortável.

2. Desmaquilar sempre

Um passo fundamental para ter um rosto fresco e jovem, é retirar a maquiagem todas as noites, antes de ir dormir. Embora os produtos cosméticos ajudam a embelezar durante o dia, os resíduos que se acumulam na pele podem causar olheiras e imperfeições da noite.

Conselho:

  • Leva um pouco de óleo essencial de amêndoas e massageie sua pele para facilitar a remoção da maquiagem. Se preferir, use um creme ou leite de limpeza.

3. Limitar o consumo de sal

Manter uma dieta rica em sódio é um dos obstáculos para evitar as olheiras e no contorno dos olhos. Isto se deve a que influenciam a retenção de líquido, fator que aumenta a inflamação e as dificuldades de circulação, tal como afirma este estudo da Universidade Diego Portales (Chile).

Conselho:

  • Substitui o sal de suas refeições com ervas e especiarias como orégano, tomilho, louro e açafrão. Além disso, verifique os rótulos de seus produtos e evita os que têm muito sódio.

4. Consumir vegetais verdes

Os vegetais verdes, são alimentos muito benéficos para a saúde cutânea. Neste caso em particular, contribuem para otimizar o processo de oxigenação para evitar inflamação no contorno dos olhos. De passagem, os antioxidantes previnem o envelhecimento precoce, como sugere este estudo realizado pela Universidade Autônoma Metropolitana do México.

Conselho:

  • Inclui mais vegetais verdes em sua dieta preparar saladas ou liquefeitos. Procure consumi-los crus para obter 100% de seus nutrientes.

5. Aumentar a ingestão de água

A desidratação pode levar ao desenvolvimento de várias alterações na pele do rosto. Além de provocar secura, aumenta o enfraquecimento dos tecidos e produz imperfeições, como as olheiras, bolsas e “pés-de-galinha”.

Conselho:

  • Consome-se entre 7 e 8 copos de água ao longo do dia. Se preferir, prepare infusões de ervas e frutas ou sucos naturais.

6. Comer frutos cítricos

Os frutos cítricos e outras fontes de vitamina C ajudam a aumentar a produção de colágeno, afirma o estudo realizado pela Universidade de Oslo. Esta substância não só evita o aparecimento de rugas prematuras, mas que mantém a firmeza da pele delicada do contorno dos olhos.

Conselho:

  • Não hesite em consumir mais laranjas, toranjas, limões e qualquer outro cítrico em sua dieta regular. Se quiser, tome-os em sumos ou adicionados em liquefeitos.

7. Usar protetor solar

O impacto dos raios UV do sol é a principal causa da pigmentação na área dos olhos. Também enfraquece os tecidos e incide sobre o aparecimento de rugas prematuras.

Conselho:

  • Use cremes com filtro solar ou protetor solar tradicional. Para complementar a proteção, usa óculos solares todos os dias.

8. Aplicar uma massagem

Fazer um breve massagem com as pontas dos dedos pode promover a drenagem linfática para diminuir essas imperfeições. O ideal é complementá-lo com algum óleo essencial ou creme, já que isso permite uma melhor estimulação da circulação.

Conselho:

  • Aplique várias gotas de óleo de coco ou amêndoas no contorno dos olhos e esfregue com suaves movimentos circulares, usando a ponta dos dedos. Faça isso toda noite antes de deitar.

9. Usar rodelas de pepino

O remédio clássico para evitar as olheiras e continua sendo o pepino. De acordo com um estudo realizado pelo Dr. Howard Murad, graças às suas propriedades anti-inflamatórias e refrescantes, este vegetal corrige estas alterações e deixa um aspecto renovado. Também atua como calmante e diminui possíveis irritações na área.

Conselho:

  • Curta algumas rodelas de pepino e coloque-as no congelador. Então, quando estiverem bem quentes, aplique-as sobre os olhos fechados por 5 minutos.

10. Fazer exercício físico

Não é que o exercício físico, como tal, elimine as olheiras; no entanto, sua prática promove a boa circulação e ajuda a reduzir a inflamação. Estes efeitos melhoram a oxigenação da pele e ajudam a manter o rosto com uma aparência saudável.

Conselho:

  • Realiza exercício físico, pelo menos, 20 minutos por dia. Se não puder deslocar-se ao centro de fitness, adota uma rotina em casa ou em busca de atividades alternativas, como dançar ou andar de bicicleta.

O Notas que o seu rosto parece cansado pelo aparecimento constante de bolsas e olheiras? Diga adeus estas imperfeições graças a estas dicas. Se bem que não desaparecem de forma milagrosa, pouco a pouco vão minimizando os seus sintomas.

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